De acordo com a Pesquisa de Dor nas Costas de 2001, 2,5 milhões de britânicos sofrem de má postura todos os dias. Enquanto isso, 28% dos americanos sofrem de dor lombar crônica, e 14% dizem que seus ombros frequentemente doem. O que equivale a uma dor na coluna.
Mas o que é exatamente má postura e por que isso importa? Originário do verbo latino ponhapostura significa simplesmente a posição em que você mantém seu corpo para neutralizar a força da gravidade. E o consenso geral é que quanto mais retas suas costas, menos dor você encontrará agora e no futuro.
Qualquer coisa que mexa com a posição da sua coluna só vai lhe causar problemas. Então, se você se curva sobre um tablet durante o trajeto, ocasionalmente erra sua forma na academia ou passa o dia todo em uma mesa, então você provavelmente tem algum trabalho a fazer.
“A capacidade de um indivíduo de manter boas posturas é um indicador de sua estabilidade e controle”, diz Ben Fletcher, fisiologista de exercícios da Push Doctor. “Posturas ruins se tornam mais aparentes quando o corpo é desafiado, por exemplo, em certas posições ou com cargas externas, como sentar em uma mesa de escritório por longos períodos de tempo ou olhar para o seu telefone.”
É um problema sério; no Reino Unido, 119 milhões de dias de trabalho são perdidos por dores nas costas a cada ano, a um custo de £ 12,3 bilhões para o NHS. Isso equivale a 22% dos gastos anuais com saúde do país — o equivalente a 793 médicos de clínica geral trabalhando em tempo integral nas suas costas. Nos EUA, 45% dos trabalhadores reclamam de dores no pescoço. E não estamos falando apenas de uma pontada de vez em quando, ou ombros tensos. A má postura pode ter implicações a longo prazo. Se um indivíduo estiver afastado do trabalho com dores nas costas por um mês, há 20% de chance de que ele ainda esteja afastado por doença um ano inteiro depois.
Mas investir tempo na sua postura não vai apenas fazer você se sentir melhor na sua mesa; há uma miríade de benefícios comprovados para a saúde e o condicionamento físico em manter sua postura ereta. Além disso, ficar orgulhoso e alto é sempre uma boa aparência…
Os benefícios de uma boa postura
De acordo com a Cleveland Clinic, melhorar sua postura ajudará a prevenir dores musculares e fadiga, bem como aumentar sua destreza esportiva. Você também protegerá sua coluna e abrirá o peito para promover um melhor fluxo de oxigênio ao redor do seu corpo. Isso, por sua vez, aumenta a funcionalidade de tudo, do seu sistema nervoso aos principais órgãos. Em suma, ficar um pouco mais ereto pode ser a solução para muitos problemas de saúde (e, possivelmente, o início de sua carreira atlética).
Quando se trata de prevenção de lesões, uma boa postura é como um bom observador na academia. Ficar em pé ou sentado por períodos prolongados desalinha seus ossos e ligamentos, o que significa que outras áreas têm que trabalhar mais para compensar o desequilíbrio. É por isso que um dos seus joelhos pode parecer mais tenso do que o outro, ou doer quando você corre, e por que você tem um nó entre as escápulas do qual não consegue se livrar. E quando você se exercita com esses desequilíbrios biomecânicos, é mais provável que você se machuque, pois seu corpo não está funcionando tão eficientemente quanto deveria.
Felizmente, enquanto o Enciclopédia Internacional de Reabilitação descobriu que quanto mais tempo você suporta uma má postura, mais tempo a recuperação pode levar, o oposto também é verdadeiro. Além disso, focar em uma boa postura melhora sua ingestão de oxigênio em 30 por cento, o que significa que há mais oxigênio disponível em seus músculos para impulsionar o desempenho e quebrar depósitos de ácido láctico causadores de pontos.
Os benefícios de uma boa postura também podem ser psicológicos. Um estudo da Ohio State University descobriu que nossas opiniões estão intimamente ligadas ao nosso comportamento físico. Especificamente, o estudo descobriu que caminhar regularmente não só melhora a postura, mas aumenta os níveis de energia. Ficar em pé ou sentado ereto também ajuda você a lembrar de memórias positivas, como a última vez que seu chefe realmente disse “Muito bem”. Útil se você atingiu a queda das 15h. Crucialmente, praticar uma boa postura tem mais probabilidade de fazer você se sentir mais confiante, até mesmo aceitando ideias mais positivas de si mesmo e rejeitando autoimagens negativas.
“Muito foi escrito sobre como uma boa postura melhora a forma como as outras pessoas nos veem e como ela nos ajuda a parecer mais autoritários para elas”, diz a coach de confiança Jo Emerson. “Tudo isso é verdade. No entanto, muito mais interessante, há uma quantidade crescente de pesquisas mostrando que uma boa postura tem um impacto positivo em como nos vemos.
“Em essência, se ficarmos de pé, enviamos uma mensagem ao nosso cérebro de que ‘nós conseguimos’. A ciência tradicional sugere que o cérebro precisa dizer ao corpo para ser confiante, mas esta nova pesquisa prova que o oposto também pode ser verdade; que o corpo pode dizer ao cérebro para ser confiante.”
Naturalmente, você também parecerá mais alto e suas roupas ficarão como deveriam, em vez de ficarem amontoadas em volta de uma barriga desnecessariamente saliente ou ombros curvados. “As roupas ficam muito melhores em pessoas com boa postura, mas qualquer coisa fica bem em alguém que sorri e exala energia positiva”, diz Emerson. “A confiança é um trabalho interno.”
Como é uma boa postura
Então, se uma boa postura é tão boa, por que não estamos todos praticando isso? Lindsay Newitter é uma coach de postura certificada em ‘Alexander Technique’ – um sistema para promover estar ‘atenta ao seu corpo’ – baseada na cidade de Nova York. Ela tem ajudado as pessoas a praticar uma boa postura por 11 anos, e tem algumas dicas que vale a pena sentar e prestar atenção.
De pé
“Quando você está de pé, sua caixa torácica deve estar alinhada com sua pélvis, em vez de inclinada para trás, que é como muitas pessoas ficam de pé sem pensar nisso. Essencialmente: sua pélvis não deve estar inclinada para frente ou para trás, seu pescoço não deve ser empurrado para frente ou esticado demais e a cabeça deve estar facilmente equilibrada no topo da coluna.”
Newitter explica que há uma curva natural no pescoço que às vezes fica exagerada quando fica tensa. E, embora seja útil deixar esses músculos relaxarem e alongarem, endireitar o pescoço à força pode causar sérios danos. Em vez disso, endireite as costas, e o resto virá.
Uma boa maneira de testar isso é ficar de pé com as costas contra uma parede. Se sua postura for boa, a parte de trás da sua cabeça deve tocar a parede, e suas escápulas ficarão planas contra ela. Seu abdômen estará encolhido, e seus ombros para trás e relaxados. Sua cabeça, enquanto isso, estará olhando para frente, com seu queixo levemente inclinado para frente.
Sentado
Usar cadeiras ergonômicas, colocar o monitor do seu computador na altura certa e o seu teclado na posição correta pode ajudar se o seu 9-5 envolve manobrar uma mesa o dia todo. Naturalmente, um departamento de RH simpático pode ajudá-lo a melhorar suas condições de trabalho, mas você também pode tomar a postura no local de trabalho em suas próprias mãos.
De acordo com os especialistas em saúde Posturite, sua cadeira deve ficar o mais perto possível da sua mesa para que você não tenha que se inclinar desajeitadamente para a frente para realmente fazer qualquer trabalho. Uma cadeira com uma inclinação de 5-15 graus elevará seus quadris acima dos joelhos, encorajando a coluna a sentar-se apoiada contra o encosto da cadeira.
Como é a má postura
“Existem muitos equívocos circulando sobre a aparência de uma boa postura”, diz Newitter. “A maioria dessas coisas, como puxar os ombros para trás e levantar o queixo e o peito, pode realmente piorar sua postura. Esses tipos de ‘consertos’ são movimentos muito rígidos e, na verdade, não consertam nada. Na verdade, eles podem causar compressão nas costas, o que faz com que suas costelas travem, dificultando a respiração adequada.”
De pé
Ao ficar de pé ou sentado, a má postura pode envolver sua cabeça sendo puxada para trás ou empurrada para frente de forma não natural; seus ombros curvados para frente, puxados para trás, pressionados para baixo ou uma combinação de tudo isso; sua parte superior das costas inclinada para trás, como se você fosse um soldado no campo de parada; sua pélvis inclinada para frente ou para trás; e uma aparência geral de estar rígido. Qualquer um desses fará com que você pareça pouco à vontade ou com falta de confiança, além de deixar seu pescoço tenso e sua respiração muito superficial.
Sentado
Não é difícil imaginar como é uma má postura na mesa. Ficar empoleirado na beirada da cadeira com a pélvis girada para os dois lados é um dos principais culpados. Da mesma forma, aproximar os olhos da tela do computador ou o queixo sobre o teclado forçará o pescoço. No entanto, não tem problema se curvar. Afinal, você é apenas humano. O segredo é não deixar o corpo deslizar muito para a frente da cadeira. Você vai desequilibrar a coluna e, além disso, você não tem 15 anos.
Em um telefone celular
Aqui está a única notificação que você precisa prestar atenção hoje. Passamos 90 minutos por dia olhando para nossos celulares. O que provavelmente significa que estamos de pé ou sentados com ombros arredondados, um núcleo caído e nossa cabeça inclinada para frente.
Sua cabeça é mais pesada do que você pensa – uma inclinação de 60 graus coloca 27 kg extras de pressão em seu pescoço – e ficar nessa posição pode causar tensão nela, que é passada para sua coluna. Isso, por sua vez, pode levar à cifose, ou arredondamento das costas, o que pode apertar os músculos do peito também. Abaixe-a.
Como Corrigir Má Postura
A ajuda está à mão. Essas dicas de especialistas ajudarão você a se desembaraçar com o mínimo de confusão. Experimente-as na sua mesa, no seu trajeto e em casa pelo menos uma vez por dia.
“O treinamento de equilíbrio ajuda a melhorar a postura, pois permite que seu corpo encontre rapidamente posturas estáveis quando é empurrado para fora da posição”, diz Emerson. “Além disso, exercícios de estabilidade do core que visam múltiplas direções – como abdominais – ajudarão a melhorar o controle postural.”
“Para neutralizar a inclinação da cabeça para frente, traga sua atenção para o topo da cabeça. Tente coçar o topo da cabeça, no meio, e então concentre sua atenção neste ponto quando tiver tirado a mão”, diz Newitter.
“Manter os pés no chão quando estiver sentado e estar ciente do seu contato com o solo enquanto estiver de pé ajudará você a obter o suporte necessário para manter o equilíbrio”, diz Newitter. “Quando estiver de pé, tente equilibrar seu peso uniformemente entre os dois pés e manter o peso uniforme entre os calcanhares e as pontas dos pés.”
“A respiração é um excelente indicador de postura. Se sua respiração parece superficial, você provavelmente está tentando muito consertar sua postura e ficando rígido, então relaxe”, diz Newitter.
A maneira mais simples de alongar sua coluna e evitar nós dolorosos é continuar se movimentando. Levante-se da sua mesa uma vez por hora e faça uma xícara de chá. Calce seus tênis de corrida e corra para casa do trabalho. Levante-se do sofá e pegue alguns lanches na loja da esquina – qualquer coisa que impeça sua coluna de ficar em uma posição por muito tempo.
Exercícios recomendados
Claro, alongar ativamente suas costas sempre será benéfico. Aqui estão três exercícios que você pode fazer em casa ou no parque para ajudar a aliviar a tensão.
A prancha
Fique de quatro, depois estenda as pernas para que o peso do seu corpo seja suportado pelas palmas e dedos dos pés, e suas costas formem uma linha reta e horizontal. Segure isso pelo máximo de tempo que puder. Trinta segundos é um bom começo. Dois minutos é um matador de nível profissional.
O Pull-Up
Mais e mais parques incluem barras de exercícios hoje em dia. Mas qualquer coisa serve, de um galho de árvore resistente a qualquer barra horizontal segura (embora não tente no transporte público). Com as palmas das mãos voltadas para longe de você e as mãos um pouco mais largas que os ombros, aperte a barra, concentrando-se em contrair as escápulas enquanto se levanta do chão e, em seguida, abaixe-se lentamente. Não desanime se você só conseguir fazer algumas flexões no começo; este é um exercício notoriamente difícil, mas fantástico para alongar as costas.
Anjos de parede
Uma fácil. Fique de pé com as costas retas contra a parede, conforme descrito acima. Mantenha as mãos para cima, de modo que os cotovelos fiquem em ângulos retos. Seus braços e cabeça devem formar um ‘W ‘ forma. Sem mover suas mãos da parede, empurre-as para cima de modo que seus braços formem um ‘Y’, então abaixe lentamente. Faça 10, então relaxe.
